筋トレの方法は多彩で、最近まで自重トレーニングをしていた私は、色々な筋トレ方法を調べ、とりあえずスリースラッシュセブン（以下３／７法）という方法にたどり着きました。それまでの私の知識は、１００回づつといった単純な自重トレばかりをしてきました。ウェイトを使った筋トレは全くの無知で始めて、最近まで肩を壊していました。今日は３／７法の効果ややり方について紹介します。筋トレをどうすればいいか迷っている。あなたの悩みを解決します。
１ １ＲＭ
トレーニングを始める前に自分の1RMの方法を知っておくことが重要であるため方法を紹介する。ＲＭとは1回持ち上げることが限界の重さをいう。
- 器具を使用しギリギリ10回できる負荷を探す（そのトレーニングごと）
- あがったら、その数値に０．８で割る、その数字が１ＲＭ
５０ｋｇのダンベルでギリギリ１０回できたなら、６２．５ｋｇとなり約６３ｋｇが１ＲＭとなる。３／７であれば７０％の負荷なので約４４ｋｇでトレーニングをしていく。
２ ３／７法
３／７法は回数とレストを交互に行い、効率的にしかも度のトレーニングにも使用することがきる。
合計の回数は２５回となる。
今日は偶然胸の日なので、実際腕立て伏せでやってみた。肩幅よりも少し広めで手を置き、指先は外側に向けた状態でのの腕立て伏せと、親指合わせての狭めの腕立て伏せをやってみた。それぞれ２セットをやると合計１００回の腕立て伏せとなる。通常の状態では１ＲＭに満たないため、私の場合はゴムで負荷をかけてやってみた。トータル回数も多いため、それなりの疲労感はある。
２ 普通のトレーニングとの比較
下記の表とおり、効果はおおよそ倍となっている。
３ まとめ
ウェイト初心者なので、こういったエビデンスに基づいた物でやれば、不安もなく、やる気がわいてくる。一昔前は３回限界であげれるものを、何セットかやるといったものを聞いたことがあるが、それとはまったく違った物であった。なかでも着目したいのは、重たい物ではないため、怪我の確立はぐっと下がるのではないかという感想である。最近では低重量高回転といったトレーニングが主流となっています。私も若い頃は、高重量なトレーニングで、ベンチプレス何kgあがるかといったことをよく聞きました。筋肉肥大については、まだわかっていないことが多い。そのためこれから科学が進歩するにつれ、解明されることも多い。その都度新しい情報をインストールし、吸収することができる心でいたい。そうして高効率な筋トレをして、目指すからだを作っていきましょう！あなたもご一緒にいかがですか？
